L’ergonomie du poste de travail à domicile consiste à adapter le mobilier et les outils à la morphologie de chacun, pour éviter douleurs et blessures.
On ne va pas forcément parler déco, mais plutôt aménagement !
En télétravail, un aménagement mal pensé peut rapidement causer des maux de dos ou troubles musculosquelettiques.
Comprendre les bases de l’ergonomie aide à créer un espace qui respecte la posture naturelle du corps.
Les Réglages pour une posture de travail saine
Une chaise ergonomique doit pouvoir s’ajuster à votre corps de manière indépendante.
Hauteur, profondeur de l’assise, inclinaison du dossier et réglage des accoudoirs sont autant d’éléments à personnaliser pour éviter tensions et inconfort. Sans ces options, le corps subit des compressions inutiles, notamment au niveau des genoux.
Chaise ergonomique
Je vous conseille vivement d’opter pour une chaise offrant une palette complète de réglages.
En réglant précisément la hauteur, vos pieds reposent bien à plat tandis que le dossier soutient vos lombaires, ce qui diminue les risques de douleurs au bas du dos.
J’ai testé plusieurs modèles, et ceux qui proposent un réglage indépendant des accoudoirs permettent aussi de soulager les épaules en évitant de les surélever.
Chaise ergonomique
Repose-pieds pratique
Ajouter un repose-pieds ajustable est une astuce souvent sous-estimée. Sur mon propre bureau à domicile, il m’a aidé à garder les genoux à angle droit, ce qui améliore la circulation sanguine et évite l’engourdissement des jambes.
Ce petit accessoire rend la position assise plus dynamique et confortable, surtout si la hauteur de votre bureau est un peu trop grande ou si la chaise ne descend pas assez bas (ou si vous avez, comme moi, des petites jambes ^^).
Positionnement optimal de l’écran
Pour limiter la fatigue oculaire et prévenir les douleurs cervicales, le positionnement de l’écran est un point à ne pas négliger dans l’aménagement de votre espace de télétravail.
Distance et taille idéales
Un écran de 24 pouces minimum est conseillé, placé à environ 60-70 cm de vos yeux.
À cette distance, le regard est naturellement détendu sans effort excessif. Par exemple, chez moi, j’ai remarqué qu’en reculant l’écran d’un petit bureau trop encombré, j’ai nettement moins ressenti de fatigue en fin de journée.
Un écran mat évite les reflets gênants, surtout près d’une fenêtre où le soleil peut jouer des tours.
Si vous utilisez un ordinateur portable, je vous recommande de le surélevé et d’utiliser un clavier bluetooth qui vous permettra de l’éloigner pour être à bonne distance.
Disposition pour plusieurs écrans
Quand on travaille avec deux écrans ou plus, les organiser en forme de V est une astuce ergonomique simple. C’est pratique : on évite de se pencher ou de tordre le cou, ce qui est souvent la source de contractions musculaires après quelques heures devant l’ordinateur.
Pour éviter l’encombrement de la surface de travail, je vous recommande de partir sur un bras à fixer au bureau
Placement du clavier et de la souris
Le clavier et la souris doivent être placés juste devant vous, de façon à éviter toute extension ou torsion du poignet.
Idéalement, vos avant-bras restent parallèles au plan de travail, ce qui limite les contraintes musculaires sur les épaules et les bras, et prévient efficacement le syndrome du canal carpien.
Pour ma part, lorsque j’ai réaménagé mon poste, j’ai remarqué qu’en rapprochant la souris et en évitant de tendre le bras, mes poignets étaient beaucoup moins fatigués en fin de journée. Un réglage simple qui change tout dans le ressenti !
L’utilisation de petits accessoires ergonomiques peut aussi faire une grande différence. Un repose-poignets sous le clavier, un tapis avec support, ou une souris ergonomique réduit la pression et les microtraumatismes répétés, évitant ainsi les douleurs sur le long terme. J’ai testé plusieurs modèles avant de trouver celui qui me convenait, et croyez-moi, cela vaut vraiment l’investissement.
Organisation efficace de l’espace bureau
L’aménagement du poste de travail repose sur la division claire de l’espace en zones adaptées. Cet aménagement réduit les torsions et étirements brusques.
On distingue trois zones principales :
- la zone idéale à portée immédiate où se placent clavier, souris et téléphone, pour un accès constant sans effort.
- Juste à côté, la zone secondaire accueille documents et outils consultés régulièrement, évitant les déplacements excessifs.
- Enfin, la zone tertiaire regroupe objets décoratifs ou rarement utilisés. Ainsi, la circulation naturelle dans l’espace s’organise intelligemment, protégeant le dos et les épaules.
Par exemple, dans un petit bureau, en rapprochant l’imprimante sur une étagère coulissante à portée de bras, le carnet de notes sur le côté droit de l’ordinateur, vous optimiserez l’agencement pour réduire la fatigue.
Petit bémol : le risque quand tout est à porté de main, est vous limitez les déplacements. Si vous utilisez comme moi une imprimante, éloignez là, cela vous permettra de vous déplacez de temps en temps
Varier les postures régulièrement
Travailler assis trop longtemps n’est pas une sinécure pour le corps. Passer à un bureau assis-debout, c’est comme offrir une mini-vacance à vos muscles et articulations, juste en changeant de position. Cette alternance booste la circulation sanguine et réduit les raideurs liées à la sédentarité.
J’ai souvent remarqué que mes journées sont moins lourdes quand je bouge souvent, comparé aux moments où je reste scotché sur ma chaise. Cela diminue aussi ce mal de dos sournois qui pointe après quelques heures.
Si vous n’avez pas encore un bureau assis-debout, sachez qu’il existe des solutions pas forcément onéreuses pour adopter cette pratique, comme des supports ajustables à placer sur un bureau classique.
bureau assis-debout
Optimiser l’éclairage
- L’éclairage naturel réduit la fatigue visuelle.
Privilégier une lumière douce et diffuse. Par exemple, installer son bureau près d’une fenêtre avec un store réglable évite les éblouissements tout en profitant d’une lumière naturelle apaisante. Cette disposition diminue nettement la sensation de fatigue oculaire au fil de la journée. - Éviter les reflets lumineux sur l’écran.
Penser à un éclairage secondaire possédant un variateur d’intensité. Un lampadaire à lumière chaude orienté vers le plafond évite les contrastes d’intensité trop fortes et préserve le confort des yeux. J’utilise souvent cette solution, surtout lors des journées nuageuses ou en soirée, pour équilibrer la luminosité dans la pièce. - Mauvais éclairage cause sécheresse et vision floue.
Penser à un éclairage secondaire possédant un variateur d’intensité. Une lampe de table à lumière chaude évite les contrastes d’intensité trop fortes et préserve le confort des yeux. Cela vous permettra d’équilibrer la luminosité dans la pièce.
Ne pas allumer une lumière trop forte directement dans le champ visuel. Par exemple, un plafonnier halogène puissant juste au-dessus de la tête fatigue rapidement la vue. J’ai appris à préférer les lumières d’ambiance bien réparties plutôt que les spots directs et agressifs. - Reposer ses yeux
Faire régulièrement des pauses visuelles pour éviter la contraction oculaire prolongée. Regarder à une longueur de 20 pied (environ 6 mètres) pendant au moins 20 secondes toutes les 20 minutes. Ce conseil issu de la règle du 20-20-20, aide à détendre les muscles oculaires et à prévenir la sécheresse et le flou visuel. J’y adhère totalement, surtout lors de sessions de télétravail intenses.
